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做悬垂抬膝腹部没有感觉到用力怎么办

2019-11-13 20:51:13

排除骨盆位置等结构问题,个人认为有以下几个原因:第一,悬垂状态下,腹肌处于离心拉长状态,而在拉长状态不利于肌肉主动收缩发力的,所以很难感觉到挤压收缩的感觉,但在悬垂状态下,肌肉要维持姿态稳定,需要离心收缩,所以配合合理呼吸的话,静态维持的效果也会有一定的核心训练效果;如下图所示,腹直肌纵向依附于耻骨联合部与肋骨之间,当腹肌收紧时,躯干上下两端相互靠近。而在悬垂状态下,在重力作用之下,腹肌被被动拉长,影响主动收缩效果。如下图所示,髂腰肌,一块链接锥体与股骨的肌肉,一个非常重要的功能就是,在上固定状态下,使大腿在髋关节处屈。所以,很多人在做悬垂举腿时,由于姿态的问题以及本身能力的问题,感觉腰累或是腹股沟那儿累,就是由于髂腰肌的代偿工作第二,举腿幅度,腹肌的充分收缩,仅仅自己有举腿是不够的,上固定之下,还需要骨盆做主动后倾的运动,但一般人的能力无法做出这个动作,所以你能力允许的话可以尝试加大幅度。如下图所示,骨盆的后倾状态下,腹肌会缩短收紧,如果需要在悬垂状态下,找到腹部的感觉,不如先从骨盆的运动做起。这个幅度,确实难,但效果真的很显著(姑娘也很漂亮)第三,抓握能力的限制影响注意力的集中,这种状况可以换一种握法再进行尝试。下图就相对比较难这种就比较简单第四,柔韧性的限制,腘绳肌紧张的人,在做这个动作时,腿很难完全伸直;而上举幅度也非常有限,所以建议屈腿完成,更建议在练习之前,牵拉放松腘绳肌。ps:这个动作,进阶过程给大家简单先容一下第一阶段:仰卧举腿(屈腿——直退)第二阶段:稳定悬吊(在悬吊状态下,保持姿态稳定静止不动)第三阶段:臂撑举腿(屈腿——直腿抬至平行——直退抬至大腿与躯干夹脚越小越好)第四阶段:悬垂举腿(屈腿——直腿抬至平行——直退抬至大腿与躯干夹脚越小越好)备注:从静态维持,到离心控制(到达一定幅度,慢速还原,保持控制),再到主动收缩,是发展某一个难度动作的基本步骤。呃。。。图片比较low,大家凑合看,虽然我是女的,但大家都说我是直男癌,我也没办法。

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